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건강 · 운동

1RM 계산기

들어 올린 무게와 반복 횟수로 1회 최대 무게(1RM)를 5가지 공식 평균으로 추정합니다.

운동 종목
들어 올린 무게
kg
반복 횟수 (RM)
회

들어 올린 무게와 반복 횟수를 입력하면 1RM이 계산됩니다.

사용 방법

  1. 측정할 운동 종목을 선택합니다 (벤치/스쿼트/데드 등).
  2. 최근 “한계까지” 들어 올린 무게(kg)를 입력합니다.
  3. 그 무게로 정확한 폼을 유지하며 한 세트 가능했던 반복 횟수를 입력합니다.
  4. 5가지 공식 평균으로 계산된 추정 1RM을 확인합니다.
  5. 퍼센트 강도표에서 본인 프로그램에 맞는 훈련 무게를 선택합니다.

권장 입력 범위: 1~12회 (그 이상은 근지구력 영역으로 추정 오차가 커집니다).

본 계산기는 추정값이며 실제 1RM은 컨디션·휴식·폼에 따라 ±5~10% 변동할 수 있습니다.

1RM 계산기 자세히 알아보기

1RM(One-Rep Max)은 “한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게”로, 근력 트레이닝 프로그램 대부분이 이 1RM을 기준으로 강도(%)를 정합니다. 5×5 스트롱리프트, 5/3/1, 텍사스 메소드 같은 유명 프로그램들이 모두 “1RM의 80%로 5회” 같은 식으로 무게를 처방합니다. 그래서 본인 1RM을 아는 것이 체계적인 근력 향상의 출발점입니다. 문제는 “진짜 1RM”을 직접 측정하는 것이 부상 위험이 크다는 점입니다. 한 번 한계 무게를 시도하다 폼이 무너지면 어깨·허리·무릎 부상으로 직결됩니다. 그래서 운동과학자들은 1980년대부터 “중량 × 반복 횟수”를 1RM으로 환산하는 공식을 개발해 왔습니다. 본 계산기는 가장 널리 검증된 5가지 공식(Brzycki·Epley·Lander·Lombardi·O'Conner)의 평균을 사용해 단일 공식 편향을 줄이고, 1~12회 범위에서 안정적인 추정치를 제공합니다.

이럴 때 사용하세요

  • •5/3/1·스트롱리프트 같은 % 기반 프로그램의 훈련 무게 결정
  • •월별·분기별 본인 1RM 변화를 기록하며 근력 진척도 추적
  • •트레이너 없이 혼자 운동할 때 안전하게 한계 무게 추정
  • •파워리프팅 대회 전 컨디션 점검 및 어택 무게 결정
  • •벤치프레스에서 추정한 1RM을 다른 보조 운동(인클라인·디클라인) 무게 환산에 활용

1RM 계산기 자주 묻는 질문

1RM을 직접 측정하는 게 더 정확한가요?
이론상은 그렇습니다. 하지만 1RM 직접 측정은 충분한 워밍업 + 점진적 증량 + 실패 세트에서 안전하게 빠지기까지 "보조자(스파터)"가 거의 필수입니다. 혼자 운동하는 일반 헬스인이 1RM을 직접 시도하면 어깨·허리 부상 위험이 크게 늘어납니다. 5가지 공식 평균은 직접 측정 대비 ±2~5% 오차로, 일반인의 프로그래밍 용도로는 충분히 정확합니다.
12회를 넘어가면 왜 정확도가 떨어지나요?
1RM 공식들은 "근력 한계에 도달한 세트"를 가정합니다. 그런데 13회 이상 가능한 무게는 근력보다 근지구력에 더 의존하며, 마지막 몇 회는 폼이 흐트러지거나 호흡 패턴이 깨지면서 "진짜 한계"가 아닌 경우가 많습니다. 또 공식의 수학적 특성상 반복 횟수가 커질수록 1RM 추정값이 비선형적으로 발산합니다. 정확한 값을 원한다면 무게를 올려 1~10회 범위에서 다시 측정하세요.
5가지 공식 결과가 다른데 어느 게 맞나요?
공식마다 도출된 모집단(역도 선수·일반인·여성)과 가정이 다릅니다. Brzycki는 1~10회에서 가장 자주 인용되고, Epley는 단순해 미국 헬스 문화에서 표준처럼 쓰입니다. Lombardi는 멱함수라 고반복에서 보수적이고, Lander는 미군 체력테스트에서 사용됩니다. 단일 공식만 쓰면 그 공식의 편향을 그대로 받지만, 평균을 내면 편향이 상쇄돼 더 안정적입니다.
초심자도 1RM 기준으로 훈련해도 되나요?
초심자(헬스 6개월 미만)는 추천하지 않습니다. 초심자는 매주 근력이 빠르게 늘어 1RM이 매주 바뀌고, 1RM 추정 자체가 부정확합니다. 차라리 "이 무게로 5회 가능했고 다음 주에는 6회를 노린다" 같은 RPE/RIR 기반이나, 5×5 스트롱리프트처럼 매 세션마다 2.5kg씩 올리는 선형 프로그램이 더 효율적입니다. 1RM 기반 프로그래밍은 헬스 1년 이상, 정체기에 들어선 중급자에게 적합합니다.
근력 운동 외 종목에도 쓸 수 있나요?
공식들은 모두 "바벨/덤벨 컴파운드 운동"(벤치·스쿼트·데드·OHP·로우)을 가정해 만들어졌습니다. 케틀벨 스윙, 풀업, 푸시업 같은 자기체중 운동이나 머신 운동은 가동범위·관성이 달라 정확도가 떨어집니다. 또 데드리프트는 다른 종목보다 신경계 피로가 커서 같은 회수에서도 1RM 비율이 살짝 다릅니다. 가장 정확한 영역은 벤치프레스·스쿼트·OHP의 1~10회 범위입니다.