건강 · 계산기
단백질 권장량 계산기
체중과 운동 강도, 목적에 맞는 1일 단백질 섭취량(g/일)을 계산합니다.
체중
kg
활동 수준
목적
체중을 입력하면 1일 단백질 권장량이 계산됩니다.
사용 방법
- 본인의 체중(kg)을 입력합니다.
- 주당 운동 횟수에 맞는 활동 수준을 선택합니다.
- 다이어트·근증가·유지 등 현재 목적을 선택합니다.
- 1일 권장 단백질 섭취량(g)과 한 끼 분량을 확인합니다.
- 음식 환산표를 참고해 식단을 계획합니다.
계산 방식: 활동 수준과 목적의 조합으로 체중당 권장 g/kg을 결정한 뒤 체중을 곱한 값입니다. 체중당 2.0 g/kg을 초과하는 경우 안전 상한 안내를 함께 표시합니다.
본 계산기는 일반 성인 기준이며, 신장 질환·임신 중·고령자는 의료진 상담을 권합니다.
단백질 권장량 계산기 자세히 알아보기
단백질 권장량은 "체중 1kg당 1g"이라는 단순 공식으로 자주 통용되지만, 실제로는 활동량과 목적에 따라 두 배 이상 차이가 납니다. 한국영양학회 일반 권장량은 0.91g/kg(거의 활동 안 하는 성인 기준)인 반면, 헬스로 근비대를 노리는 경우 ISSN·ACSM 가이드는 1.6~2.2g/kg을 권합니다. 다이어트 중에는 오히려 더 많이(1.6~2.4g/kg) 먹어야 근손실을 막을 수 있다는 연구도 일관됩니다. 본 계산기는 한국영양학회·ISSN·ACSM 가이드를 종합해 활동 수준 5단계 × 목적 4가지 매트릭스로 권장량을 산출합니다. 결과는 단일 g 수치 + 권장 범위 + 한 끼 분량 + 닭가슴살·계란·두부 등 음식 환산까지 한 번에 제공합니다.
이럴 때 사용하세요
- •헬스 시작 후 단백질 보충제(웨이프로틴) 한 스쿱이 적정한지 판단
- •다이어트 중 근손실 방지를 위해 평소보다 더 많이 먹어야 하는 양 산출
- •마라톤·러닝 훈련 중 회복을 위한 단백질 목표량 설정
- •노인 근감소증(사르코페니아) 예방을 위한 식단 계획
- •단백질 셰이크·계란·닭가슴살 양을 한눈에 환산해 식단 짜기
단백질 권장량 계산기 자주 묻는 질문
체중 1kg당 1g이라는 말은 틀린가요?
완전히 틀린 건 아니지만 활동량을 무시한 단순화입니다. 사무직 일반인은 0.8~0.9g/kg이면 충분하고, 헬스로 근증가를 노리는 경우 1.6~2.2g/kg이 표준입니다. 즉 운동량이 거의 없는 사람과 매일 헬스하는 사람의 권장량이 두 배 이상 차이날 수 있습니다.
단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 무리가 되나요?
신장 기능이 정상인 건강한 성인이 2.0~2.4g/kg 수준의 단백질을 섭취해도 신장 손상이 발생한다는 근거는 부족합니다. 다만 만성 신장 질환자, 단백뇨가 있는 경우는 반드시 의료진 지시를 따라야 하며, 고단백 식단 시 수분 섭취를 평소보다 늘리는 것이 권장됩니다.
동물성과 식물성 단백질은 어떤 비율로 먹어야 하나요?
동물성 단백질(닭가슴살·계란·생선·우유)은 모든 필수아미노산을 갖춰 "완전 단백질"로 분류되고, 식물성(콩·두부·렌틸콩)은 일부 아미노산이 부족할 수 있어 다양한 식물성 식품을 함께 먹어야 합니다. 일반적으로 동물성 60~70% + 식물성 30~40% 비율이 균형 잡힌 식단으로 권장되며, 비건이라면 콩·두부·견과류·곡류를 다양하게 조합하면 충분히 보완됩니다.
운동 직후에 꼭 단백질을 먹어야 하나요?
한때 "운동 후 30분 골든타임" 이론이 유행했지만, 최근 연구는 단백질 합성 자극이 운동 후 24시간까지 지속된다고 봅니다. 즉 운동 직후 셰이크보다 "하루 총 단백질량을 채우고, 끼니마다 20~40g씩 분산해서 섭취하는 것"이 더 중요합니다. 공복 운동이 아니라면 굳이 운동 직후 보충에 집착할 필요는 없습니다.
체중 감량 중에는 왜 단백질을 더 많이 먹어야 하나요?
칼로리를 줄이면 몸은 근육과 지방을 동시에 분해해 에너지로 씁니다. 단백질을 충분히(1.6~2.4g/kg) 섭취하면 근손실을 최소화하고 지방 위주로 빠지게 됩니다. 또한 단백질은 포만감 호르몬을 자극해 식욕을 줄여주고, 소화에 칼로리를 더 많이 쓰는 "고열 효과(TEF)"가 탄수화물·지방보다 큽니다. 다이어트 시 단백질 비중을 높이는 게 정석인 이유입니다.